Orientação Nutricional

Orientação nutricional básica de uma alimentação saudável.

café da manhã

café, chá

leite

pão

gordura

lanche 10 horas

1 fruta

almoço

saladas do grupo A

Legumes do grupo B

2 porções de carne

Lanche da tarde

café, chá,

leite

pão

jantar

1 carne

2 fatias de pão

1 porção de gordura

ceia

1 porção de leite

1 fruta

Prescrição alimentar

 A dica de hoje é fazer refeições de 3 em 3 horas.

café da manhã 8:00 horas

opções1

2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + café ou chá com adoçante

opção 2

iogurte + 4 colheres de aveia

opção 3

1 copo de iogurte + 4 colheres de cereal matinal

lanche da manhã

1 fruta ou 1 barra de cereal

almoço 12:00

salada e legumes à vontade (ver opções)

2 colheres de arroz integral

1 bife branco ou vermelho ou 4 colheres de carne moída

1/2 concha de feijão

obs.: Todos os dias escolher  salada verde escura (agrião, brócolis, couve, ...)

lanche da tarde 15 horas

opções:

-1 dose de shake

- 1 batata M cozida + 1 prato de salada + 1 filé de peito de frango grelhado

- 1 pão francês ou 2 fatias de pão integral + bastante salada + 1 ovo mexido ou 1 carne branca ou vermelha.

lanche noite (ceia)

- 1 copo de iogurte

- 1 leite de soja

- 1 leite desnatado

Observações:

Não consumir nenhum tipo de doces, açúcar, bolacha recheada, doce de leite, fritas, empanados, queijo branco ou gorduroso, margarina, maionese, croissant, linguiça, salame, salgadinhos, miojo, sucos.

Não ficar mais de 3 horas sem se alimentar!

Planejamento Alimentar

 Olá meus queridos.

Estou compartilhando com vocês um modelo de planejamento alimentar de uma nutricionista que eu consultei. O nome dela é Débora Mocelin.

café da manhã - 7:00 às 8:00 horas

- cereal matinal (aveia)

- iogurte

ou... 2 fatias de pão + café com leite

lanche da manhã - 10 horas

- 1 fruta 

- 1/2 xícara de frutas secas

almoço 12:00 às 13:00 horas

- arroz integral

- 1 bife de carne branca ou vermelha

- saladas e legumes:

opções: berinjela, couve-flor, beterraba, palmito, brócolis, abobrinha, cebola, cenoura, vagem, rúcula.

opções: couve, repolho, escarola, agrião, espinafre, tomate, alface.

lanche tarde 15:00 às 16 horas

- cereal

- iogurte

- chá com adoçante

- suco 

jantar 18:00 às 19:00 horas

- 2 fatias de pão integral

- carne branca ou carne vermelha ou ovo mexido

- 1 porção de vegetal

- 1 copo pequeno de suco de uva

lanche noite (ceia)

- 1 copo de leite de soja ou iogurte 

- 1 fruta

Segue abaixo grupos de alimentos onde você pode fazer substituições na dieta para variar e não ficar sempre nos mesmo itens e acabar enjoando. Tem a opção de variar.

Pães e Cereais:

pão francês

pão de forma

pão light

aveia em flocos

cereal matinal

bolacha simples

torta salgada

bolo de cenoura

arroz/ massas

arroz simples

arroz integral

batata doce

farinha de trigo

mandioca

purê de batata

aipim/inhame/ cará

verduras/ legumes cozidos

berinjela

pimentão

beterraba

brócolis

cebola

vagem

couve-flor

chuchu

palmito

abobrinha

cenoura

verduras/ legumes crus

couve

escarola

espinafre

repolho

agrião

tomate

alface

Frutas:

manga

mamão

papaia

maçã

caqui

laranja

banana prata

kiwi

goiaba

banana nanica

leite e derivados

iogurte

leite semidesnatado

queijo minas

peixes

peixe

sardinha

carnes e aves

carne bovina

quibe

almondega

frango s/ pele

coxa e sobrecoxa

ovo de galinha

Diário alimentar - Franci Halat

 Olá meus queridos seguidores.

Estou postando aqui uma dieta que é para a minha realidade, com orientação das nutricionistas que eu visitei. São opções que podem ser seguidas e adaptadas conforme a tua realidade. Deixem aqui nos comentários o que vocês acharam e sugestões que podem agregar a esta dieta.

café da manhã:

- mamão

- pão francês/ pão de forma

- margarina

lanche da manhã:

- banana

almoço:

- verduras: Opões - alface, agrião, rabanete, couve, couve-flor, repolho

- legumes: Opções - cenoura, vagem, cebola, chuchu

- carne: opções - gado, frango, ovo

arroz integral

feijão 

lanche da tarde:

frutas: opções - maçã, pera, laranja, uvas, manga

jantar:

verduras à vontade: opções: brócolis, espinafre

legumes: opções - abobrinha, berinjela, beterraba, pimentão.

carne ou pescado

lanche noite (ceia):

frutas: opções - caqui, goiaba, pêssego, morango

Sugestão: fazer um recordatário alimentar. Anotar os horários da alimentação, alimento ingerido e a quantidade. Quando você faz esse diário alimentar, você presta atenção nas coisas que está comendo e assim você se policia mais e evita de comer coisas que não devem.