Planejamento Alimentar

 Olá meus queridos.

Estou compartilhando com vocês um modelo de planejamento alimentar de uma nutricionista que eu consultei. O nome dela é Débora Mocelin.

café da manhã - 7:00 às 8:00 horas

- cereal matinal (aveia)

- iogurte

ou... 2 fatias de pão + café com leite

lanche da manhã - 10 horas

- 1 fruta 

- 1/2 xícara de frutas secas

almoço 12:00 às 13:00 horas

- arroz integral

- 1 bife de carne branca ou vermelha

- saladas e legumes:

opções: berinjela, couve-flor, beterraba, palmito, brócolis, abobrinha, cebola, cenoura, vagem, rúcula.

opções: couve, repolho, escarola, agrião, espinafre, tomate, alface.

lanche tarde 15:00 às 16 horas

- cereal

- iogurte

- chá com adoçante

- suco 

jantar 18:00 às 19:00 horas

- 2 fatias de pão integral

- carne branca ou carne vermelha ou ovo mexido

- 1 porção de vegetal

- 1 copo pequeno de suco de uva

lanche noite (ceia)

- 1 copo de leite de soja ou iogurte 

- 1 fruta

Segue abaixo grupos de alimentos onde você pode fazer substituições na dieta para variar e não ficar sempre nos mesmo itens e acabar enjoando. Tem a opção de variar.

Pães e Cereais:

pão francês

pão de forma

pão light

aveia em flocos

cereal matinal

bolacha simples

torta salgada

bolo de cenoura

arroz/ massas

arroz simples

arroz integral

batata doce

farinha de trigo

mandioca

purê de batata

aipim/inhame/ cará

verduras/ legumes cozidos

berinjela

pimentão

beterraba

brócolis

cebola

vagem

couve-flor

chuchu

palmito

abobrinha

cenoura

verduras/ legumes crus

couve

escarola

espinafre

repolho

agrião

tomate

alface

Frutas:

manga

mamão

papaia

maçã

caqui

laranja

banana prata

kiwi

goiaba

banana nanica

leite e derivados

iogurte

leite semidesnatado

queijo minas

peixes

peixe

sardinha

carnes e aves

carne bovina

quibe

almondega

frango s/ pele

coxa e sobrecoxa

ovo de galinha