Nutrientes de alimentos que previnem a pressão alta

Para controlar e prevenir que a pressão se eleve, é necessário o consumo de alimentos fontes de Magnésio, Cálcio e Potássio. Abaixo estão citados os melhores alimentos fontes deste nutrientes: 

Magnésio

Folhosos verde-escuros (couve, espinafre, chicória, escarola, alface, rúcula, agrião, salsão). 
Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs.
Cereais integrais (aveia, germe de trigo, pão integral, semente de linhaça,)
Sementes (abóbora, girassol)
Grão de bico
Figo seco

Cálcio

Folhas de couve e beterraba
Repolho, brócolis, espinafre, couve
Leite de soja (extrato em pó)
Queijo de soja (tofu)
Aveia em flocos
Amêndoas
Gergelim
Salsinha (tempero)
Sementes de melão, melancia, abóbora, girassol (triturá-las e consumir 1-2 colheres de sopa da farinha adicionada na comida, sucos, vitaminas)
Sardinha e atum frescos

Potássio

Banana
Melão
Abacate
Laranja
Acelga cozida
Batata assada
Batata-doce-assada
Tomate
Feijão
Frutas secas (banana seca, uva passas, damasco seco, ameixa preta seca).

Obs: leite de vaca e derivados também são fontes de cálcio, porém são pobres em magnésio e ricos em gorduras saturadas, não tendo o mesmo benefício dos alimentos da tabela acima.

Inicie seu tratamento incluindo uma receita rica em Magnésio, Cálcio e Potássio: Suco de Melão batido com 1 folha de couve + 1 colher de sopa de sementes de linhaça. Esta receita vai fazer parte do seu dia-a-dia.

Nutricionista: Georgia V. Ribeiro de Santana - CRN8 - 8539

HIPERTENSÃO OU PRESSÃO ALTA - O QUE VOCÊ PODE FAZER

PERCA PESO

Se você está acima do peso, reduzir alguns quilinhos já pode representar algum resultado! Então vamos cuidar da alimentação!

MANTENHA-SE ATIVO

Exercícios físicos regulares ajudam a manter ou reduzir o peso e possuem efeito direto em prevenir o aumento da pressão arterial. Caminhar diariamente em média 30 a 40 minutos contribui para saúde do seu organismo de uma forma geral.

EVITE OU LIMITE O ÁLCOOL 

O consumo de bebidas alcoólicas, principalmente em excesso, altera a pressão arterial. Evitando o consumo, você estará controlando ou reduzindo seu peso, pois o consumo de álcool contribui com muitas calorias vazias para dieta.

EVITANDO:

REDUZA O CONSUMO DE SAL

• Carnes processadas, presunto, mortadela, bacon ou toucinho, salsinha, linguiça, hambúrguer, carne de sol, feijoada;
• Peixes: sardinha e atum enlatado;
• Queijoso: parmesão e provolone (queijos duros);
• Temperos industrializados: arisco, sazon, extrato de tomate, caldo knorr ou maggi, catchup, mostarda, maionese, embutidos, molho de soja (shoyu), molho inglês;
• Vegetais enlatados (molhos, ervilha, palmito, azeitonas);
• Bolacha salgada: água e sal e cream craker;
• Bicarbonato de sódio;
• Salgadinhos chips, amendoim salgado, pipoca com sal;
• Margarina ou manteiga com sal;
• refrigerantes e suco de pacotinho;
• sopas de pacotes, pó para pudim e flan.

DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS

• DISPENSE AS FRITURAS: coxinha, pastel, kibe, batata-frita, bife frito, carnes à milanesa;
• Prefira leites e iogurtes desnatados;
• Tire a pele do frango e as gorduras visíveis das carnes antes de cozinhá-las;
• Prefira carnes assadas, cozidas e grelhados;
• Evite cozinhar arroz com óleo: Procure temperar apenas com alho e cebola para dar sabor, pois eles possuem propriedades para diminuir a pressão;
• Para preparar a comida use, com moderação, óleo de canola ou azeite de oliva.

A alimentação adequada no controle da hipertensão é fundamental, por isso siga estas dicas para melhorar a qualidade da sua dieta:

Prefira queijos brancos (ricota, queijo minas frescal) e leite desnatado. Procure substituir por leite, sucos de soja e queijo de soja (tofu). 

Não leve saleiro á mesa. Substitua o sal por uma mistura de ervas de sua preferência (coloque em um frasco).

Cozinhe legumes, junto com o arroz. Não adicione sal na preparação do arroz.

Prefira fazer pão em casa, diminuindo a quantidade de sal e gordura da massa.

Acrescente sementes de linhaça e gergelim na preparação dos pães.

Modifique as receitas, eliminando ou reduzindo a quantidade de sal, colocando temperos e ervas como cebola, cebolinha verde, salsinha, alho, cominho, louro, manjericão, orégano, gengibre. Procure adicionar os temperos, condimentos e especiarias pouco antes de servir, para evitar que o sabor se perca.

Aumente o consumo de frutas e verduras na sua dieta; Tome apenas sucos naturais, de preferência batido com folhas verde escuras (couve, espinafre);

Tempere saladas utilizando vinagre, suco de limão e azeite, especialmente de oliva extravirgem;

Faça o molho de carnes com tomate batido no liquidificador com um pouquinho de água;

Produtos contendo glutamato de monossódico, ciclamato de sódio, sacarina sódica e alginato de sódio devem ser evitados, por isso, leia os rótulos dos produtos.

Receita de Vinagrete Hipossódica: Ingredientes: 2 tomates, 2 cebolas, tempero verde à vontade, 1/2 pimentão, 1 copo de vinagre de maçã ou tinto, 1 colher de sopa de azeite de oliva. Modo de fazer: pique bem e deixe no refrigerador.

Nutricionista: Georgia V. Ribeiro de Santana - CRN8 8539 

Mudanças que fazem diferença!

Não existe boa digestão sem uma mastigação adequada. Nós somos aquilo  que comemos, digerimos e absorvemos. Preste atenção enquanto come, sinta o alimento na boca, a temperatura, a textura, os sabores e todos os prazeres que ele pode oferecer somente enquanto está na boca.

Para conseguirmos algo diferente temos que agir de maneira diferente, portanto comece trocando o garfo normal pelo de sobremesa, sia os passos abaixo:

1. Porcione sua refeição conforme as orientações nutricionais que recebeu;
2. Coloque pouco alimento na boca e descanse os talheres enquanto mastiga;
3. Mastigue com atenção e só engula o alimento completamente triturado;

       Lembre que o prazer mora na boca, depois de engolir não sentimos nada, então prolongue este prazer ao máximo!!! Pare de comer no momento que estiver satisfeito e na próxima vez lembre de colocar menos comida no prato.

Você deve demorar no mínimo 20 minutos para comer uma refeição equilibrada e corretamente quantificada.

• Para começar coma 1 fruta antes do café da manhã. Experimente acrescentar 1 colher de sopa de fibras (farelo de aveia ou farinha de linhaça), você vai se sentir mais saciado durante a manhã;
• O leite dever ser desnatado (no café da manhã), no máximo 1x ao dia é o suficiente para a saúde;
• Prefira pão integral, de fibras ou grãos ou centeio, use somente margarina (Becel);
• Use adoçante (línea ou Stévia) ou açúcar light;
• Coma 1 fruta n o meio da manhã;
• Coma 1 prato de saladas cruas (no mínimo 2 a 3 tipos) antes da comida e na medida que melhora sua mastigação vá reduzindo a quantidade de comida, pare de comer quando estiver saciado;
• Substitua frituras e empanados (carnes, peixe, frango, batata, mandioca, bolinhos) por pratos cozidos, assados ou grelhados;
• Não misture carboidratos, ou seja, se comer arroz + feijão não coma macarrão. Escolha batata ou polenta ou macarrão ou arroz + feijão. Jamais todos juntos;
• Diminua a quantidade de líquido que ingere com as refeições até chegar no máximo a 100 ml (meio copo) ou NADA. Experimente beber líquidos após 1 hora e se sentirá melhor. Mantenha-se hidratado (1,5 a 2 litros ao dia), sempre  bebidas sem calorias. Substituta refrigerante normal por light ou zero açúcar e consuma somente nos fins de semana, mesmo os ligths;
• Coma frutas no meio da tarde, somente frutas, come 3 horas depois do almoço e depois 1 fruta a cada 90 minutos. Evite fazer "café da tarde" ou comer bolachas, mesmo de água e sal, é um hábito ruim que engorda ou atrapalha o emagrecimento;
• Faça 5 a 6 refeições ao longo do dia. Fica sem comer altera o humor, diminui o rendimento no trabalho e atrapalha o emagrecimento;
• Jante cedo, no mínimo 3 horas antes de se deitar, prefira salada, comida ou sopa no jantar. Caso seja lanche, que ele seja completo, com pão integral + salada + proteína magra (peito de peru, presunto cozido sem gordura, atum light, sardinha no molho de tomate, ovo mexido ou cozido, frango desfiado, hambúrguer de peru grelhado, sobras de carne do almoço) acompanhado de suco de fura natural ou chá (sem açúcar);
• Caso sinta fome antes de dormir coma 1 iogurte ou 1 fruta com 1 colher de sopa de linhaça moída;
• Reduza o consumo de guloseimas, aprendendo a negociar ae adiar a saciedade dos desejos alimentares. Escolha um dia da semana fixo para comer uma das guloseimas que teve vontade durante a semana;
• Reduza o consumo de bebidas alcoólicas ao máximo  ou evite neste primeiro período de mudanças e desintoxicação.  O álcool é calórico e atrapalha o emagrecimento e aumenta o  triglicerídeos;
• Inicie pequenas caminhadas diárias, comece com 10 minutos e vá aumentando até chegar em 40 minutos, 4 a 5 vezes na semana,. Comece após liberação médica.

COLOCANDO EM PRÁTICA

CAFÉ DA MANHÃ:1 fruta + chá de ervas ou café preto com leite e adoçante + pão integral + Becel.

LANCHE: 1 fruta

ALMOÇO: Vegetais detoxificantes. Azeite de oliva para temperar - 1 colher de sobremesa de arroz + feijão ou macarrão ou batata ou polenta + 1 bife ou filé de frango ou peixe.

LANCHE DA TARDE: frutas ou pires de castanha e frutas secas

JANTAR: igual ao almoço ou sopa ou sanduíche completo

CEIA: 1 fruta ou chá de ervas ou iogurte.

formato do prato 

Nutricionista Georgia V.R. de Santana - CRN8 8539

Orientação dietéticas para redução dos triglicérides

Para controlar os triglicérides

Os triglicerídeos são moléculas de gordura, que têm como principal função a produção de energia para o funcionamento do organismo. Entretanto, um nível elevado de triglicerídeos deve ser controlado, pois é um dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

Nessa situação não controlar a gordura da dieta. É preciso modificar a quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos. Esses nutrientes são as principais fontes de energia da alimentação e são encontrados em massas, pães, açúcares, mel, frutas, cereais, batata e mandioca. O excesso de carboidratos transforma-se em triglicerídeos dentro do organismo.

Se o nível de seus triglicérides estiver acima do limite normal, você deverá procurar a orientação médica e modificar sua dieta.

Para que você possa elaborar uma alimentação com menor potencial de produção de triglicérides, veja no quaro abaixo como escolher os alimentos.

CQV - Clinipam - Grupo de Obesidade

TÉCNICAS PARA TRABALHAR A ANSIEDADE

TÉCNICA DA ANSIEDADE:

Constitui-se em uma técnica para mudança de pensamentos associada à respiração profunda, com o objetivo de minimizar a ansiedade. 

Os passos são os seguintes:

1) Reconheça que está ansioso (diga: "estou ansioso", e descreva todos os sintomas que está sentindo).

2) Diga para si mesmo: "Ninguém morre de ansiedade!!! Vou me controlar! Sei que vou conseguir!"

3) Respire profundamente... lentamente... Conte até 10 inspirando e até 5 expirando pela boca. Repita 5 vezes.

4) Faça uma mudança de pensamento.

5) Pense em algo bom, positivo, que já tenha programado em momentos de ansiedade.


TÉCNICA TIME-OUT:

Tem por objetivo controlar a raiva ou a ansiedade, mesmo que a pessoa não possa sair fisicamente do local.

Retire-se da situação que te aborrece. Se não puder siar fisicamente do local, imagine-se longe dali pensamento em algo diferente. Respire lenta e profundamente.

TÉCNICA DA AÇÃO RESPONSÁVEL:

É uma técnica de mudança de pensamento, com o objetivo de lidar adequadamente com os sentimentos de raiva ou ansiedade:

Diante de uma situação difícil, questione: Vale a pena? O que é que vou ganhar com isso? Quais serão os benefícios? Quais serão as perdas?

A ação responsável é aquela que me ajuda a me sentir melhor, porque vou conseguir reconhecer meu sentimento, usei um pensamento racional e, consequentemente, meu comportamento foi responsável.

Fonte: CQV - Clinipam - Grupo de Obesidade.