Mudanças que fazem diferença!

Não existe boa digestão sem uma mastigação adequada. Nós somos aquilo  que comemos, digerimos e absorvemos. Preste atenção enquanto come, sinta o alimento na boca, a temperatura, a textura, os sabores e todos os prazeres que ele pode oferecer somente enquanto está na boca.

Para conseguirmos algo diferente temos que agir de maneira diferente, portanto comece trocando o garfo normal pelo de sobremesa, sia os passos abaixo:

1. Porcione sua refeição conforme as orientações nutricionais que recebeu;
2. Coloque pouco alimento na boca e descanse os talheres enquanto mastiga;
3. Mastigue com atenção e só engula o alimento completamente triturado;

       Lembre que o prazer mora na boca, depois de engolir não sentimos nada, então prolongue este prazer ao máximo!!! Pare de comer no momento que estiver satisfeito e na próxima vez lembre de colocar menos comida no prato.

Você deve demorar no mínimo 20 minutos para comer uma refeição equilibrada e corretamente quantificada.

• Para começar coma 1 fruta antes do café da manhã. Experimente acrescentar 1 colher de sopa de fibras (farelo de aveia ou farinha de linhaça), você vai se sentir mais saciado durante a manhã;
• O leite dever ser desnatado (no café da manhã), no máximo 1x ao dia é o suficiente para a saúde;
• Prefira pão integral, de fibras ou grãos ou centeio, use somente margarina (Becel);
• Use adoçante (línea ou Stévia) ou açúcar light;
• Coma 1 fruta n o meio da manhã;
• Coma 1 prato de saladas cruas (no mínimo 2 a 3 tipos) antes da comida e na medida que melhora sua mastigação vá reduzindo a quantidade de comida, pare de comer quando estiver saciado;
• Substitua frituras e empanados (carnes, peixe, frango, batata, mandioca, bolinhos) por pratos cozidos, assados ou grelhados;
• Não misture carboidratos, ou seja, se comer arroz + feijão não coma macarrão. Escolha batata ou polenta ou macarrão ou arroz + feijão. Jamais todos juntos;
• Diminua a quantidade de líquido que ingere com as refeições até chegar no máximo a 100 ml (meio copo) ou NADA. Experimente beber líquidos após 1 hora e se sentirá melhor. Mantenha-se hidratado (1,5 a 2 litros ao dia), sempre  bebidas sem calorias. Substituta refrigerante normal por light ou zero açúcar e consuma somente nos fins de semana, mesmo os ligths;
• Coma frutas no meio da tarde, somente frutas, come 3 horas depois do almoço e depois 1 fruta a cada 90 minutos. Evite fazer "café da tarde" ou comer bolachas, mesmo de água e sal, é um hábito ruim que engorda ou atrapalha o emagrecimento;
• Faça 5 a 6 refeições ao longo do dia. Fica sem comer altera o humor, diminui o rendimento no trabalho e atrapalha o emagrecimento;
• Jante cedo, no mínimo 3 horas antes de se deitar, prefira salada, comida ou sopa no jantar. Caso seja lanche, que ele seja completo, com pão integral + salada + proteína magra (peito de peru, presunto cozido sem gordura, atum light, sardinha no molho de tomate, ovo mexido ou cozido, frango desfiado, hambúrguer de peru grelhado, sobras de carne do almoço) acompanhado de suco de fura natural ou chá (sem açúcar);
• Caso sinta fome antes de dormir coma 1 iogurte ou 1 fruta com 1 colher de sopa de linhaça moída;
• Reduza o consumo de guloseimas, aprendendo a negociar ae adiar a saciedade dos desejos alimentares. Escolha um dia da semana fixo para comer uma das guloseimas que teve vontade durante a semana;
• Reduza o consumo de bebidas alcoólicas ao máximo  ou evite neste primeiro período de mudanças e desintoxicação.  O álcool é calórico e atrapalha o emagrecimento e aumenta o  triglicerídeos;
• Inicie pequenas caminhadas diárias, comece com 10 minutos e vá aumentando até chegar em 40 minutos, 4 a 5 vezes na semana,. Comece após liberação médica.

COLOCANDO EM PRÁTICA

CAFÉ DA MANHÃ:1 fruta + chá de ervas ou café preto com leite e adoçante + pão integral + Becel.

LANCHE: 1 fruta

ALMOÇO: Vegetais detoxificantes. Azeite de oliva para temperar - 1 colher de sobremesa de arroz + feijão ou macarrão ou batata ou polenta + 1 bife ou filé de frango ou peixe.

LANCHE DA TARDE: frutas ou pires de castanha e frutas secas

JANTAR: igual ao almoço ou sopa ou sanduíche completo

CEIA: 1 fruta ou chá de ervas ou iogurte.

formato do prato 

Nutricionista Georgia V.R. de Santana - CRN8 8539