Orientação Nutricional

Orientação nutricional básica de uma alimentação saudável.

café da manhã

café, chá

leite

pão

gordura

lanche 10 horas

1 fruta

almoço

saladas do grupo A

Legumes do grupo B

2 porções de carne

Lanche da tarde

café, chá,

leite

pão

jantar

1 carne

2 fatias de pão

1 porção de gordura

ceia

1 porção de leite

1 fruta

Prescrição alimentar

 A dica de hoje é fazer refeições de 3 em 3 horas.

café da manhã 8:00 horas

opções1

2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo + café ou chá com adoçante

opção 2

iogurte + 4 colheres de aveia

opção 3

1 copo de iogurte + 4 colheres de cereal matinal

lanche da manhã

1 fruta ou 1 barra de cereal

almoço 12:00

salada e legumes à vontade (ver opções)

2 colheres de arroz integral

1 bife branco ou vermelho ou 4 colheres de carne moída

1/2 concha de feijão

obs.: Todos os dias escolher  salada verde escura (agrião, brócolis, couve, ...)

lanche da tarde 15 horas

opções:

-1 dose de shake

- 1 batata M cozida + 1 prato de salada + 1 filé de peito de frango grelhado

- 1 pão francês ou 2 fatias de pão integral + bastante salada + 1 ovo mexido ou 1 carne branca ou vermelha.

lanche noite (ceia)

- 1 copo de iogurte

- 1 leite de soja

- 1 leite desnatado

Observações:

Não consumir nenhum tipo de doces, açúcar, bolacha recheada, doce de leite, fritas, empanados, queijo branco ou gorduroso, margarina, maionese, croissant, linguiça, salame, salgadinhos, miojo, sucos.

Não ficar mais de 3 horas sem se alimentar!

Planejamento Alimentar

 Olá meus queridos.

Estou compartilhando com vocês um modelo de planejamento alimentar de uma nutricionista que eu consultei. O nome dela é Débora Mocelin.

café da manhã - 7:00 às 8:00 horas

- cereal matinal (aveia)

- iogurte

ou... 2 fatias de pão + café com leite

lanche da manhã - 10 horas

- 1 fruta 

- 1/2 xícara de frutas secas

almoço 12:00 às 13:00 horas

- arroz integral

- 1 bife de carne branca ou vermelha

- saladas e legumes:

opções: berinjela, couve-flor, beterraba, palmito, brócolis, abobrinha, cebola, cenoura, vagem, rúcula.

opções: couve, repolho, escarola, agrião, espinafre, tomate, alface.

lanche tarde 15:00 às 16 horas

- cereal

- iogurte

- chá com adoçante

- suco 

jantar 18:00 às 19:00 horas

- 2 fatias de pão integral

- carne branca ou carne vermelha ou ovo mexido

- 1 porção de vegetal

- 1 copo pequeno de suco de uva

lanche noite (ceia)

- 1 copo de leite de soja ou iogurte 

- 1 fruta

Segue abaixo grupos de alimentos onde você pode fazer substituições na dieta para variar e não ficar sempre nos mesmo itens e acabar enjoando. Tem a opção de variar.

Pães e Cereais:

pão francês

pão de forma

pão light

aveia em flocos

cereal matinal

bolacha simples

torta salgada

bolo de cenoura

arroz/ massas

arroz simples

arroz integral

batata doce

farinha de trigo

mandioca

purê de batata

aipim/inhame/ cará

verduras/ legumes cozidos

berinjela

pimentão

beterraba

brócolis

cebola

vagem

couve-flor

chuchu

palmito

abobrinha

cenoura

verduras/ legumes crus

couve

escarola

espinafre

repolho

agrião

tomate

alface

Frutas:

manga

mamão

papaia

maçã

caqui

laranja

banana prata

kiwi

goiaba

banana nanica

leite e derivados

iogurte

leite semidesnatado

queijo minas

peixes

peixe

sardinha

carnes e aves

carne bovina

quibe

almondega

frango s/ pele

coxa e sobrecoxa

ovo de galinha

Diário alimentar - Franci Halat

 Olá meus queridos seguidores.

Estou postando aqui uma dieta que é para a minha realidade, com orientação das nutricionistas que eu visitei. São opções que podem ser seguidas e adaptadas conforme a tua realidade. Deixem aqui nos comentários o que vocês acharam e sugestões que podem agregar a esta dieta.

café da manhã:

- mamão

- pão francês/ pão de forma

- margarina

lanche da manhã:

- banana

almoço:

- verduras: Opões - alface, agrião, rabanete, couve, couve-flor, repolho

- legumes: Opções - cenoura, vagem, cebola, chuchu

- carne: opções - gado, frango, ovo

arroz integral

feijão 

lanche da tarde:

frutas: opções - maçã, pera, laranja, uvas, manga

jantar:

verduras à vontade: opções: brócolis, espinafre

legumes: opções - abobrinha, berinjela, beterraba, pimentão.

carne ou pescado

lanche noite (ceia):

frutas: opções - caqui, goiaba, pêssego, morango

Sugestão: fazer um recordatário alimentar. Anotar os horários da alimentação, alimento ingerido e a quantidade. Quando você faz esse diário alimentar, você presta atenção nas coisas que está comendo e assim você se policia mais e evita de comer coisas que não devem.

Nutrientes de alimentos que previnem a pressão alta

Para controlar e prevenir que a pressão se eleve, é necessário o consumo de alimentos fontes de Magnésio, Cálcio e Potássio. Abaixo estão citados os melhores alimentos fontes deste nutrientes: 

Magnésio

Folhosos verde-escuros (couve, espinafre, chicória, escarola, alface, rúcula, agrião, salsão). 
Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs.
Cereais integrais (aveia, germe de trigo, pão integral, semente de linhaça,)
Sementes (abóbora, girassol)
Grão de bico
Figo seco

Cálcio

Folhas de couve e beterraba
Repolho, brócolis, espinafre, couve
Leite de soja (extrato em pó)
Queijo de soja (tofu)
Aveia em flocos
Amêndoas
Gergelim
Salsinha (tempero)
Sementes de melão, melancia, abóbora, girassol (triturá-las e consumir 1-2 colheres de sopa da farinha adicionada na comida, sucos, vitaminas)
Sardinha e atum frescos

Potássio

Banana
Melão
Abacate
Laranja
Acelga cozida
Batata assada
Batata-doce-assada
Tomate
Feijão
Frutas secas (banana seca, uva passas, damasco seco, ameixa preta seca).

Obs: leite de vaca e derivados também são fontes de cálcio, porém são pobres em magnésio e ricos em gorduras saturadas, não tendo o mesmo benefício dos alimentos da tabela acima.

Inicie seu tratamento incluindo uma receita rica em Magnésio, Cálcio e Potássio: Suco de Melão batido com 1 folha de couve + 1 colher de sopa de sementes de linhaça. Esta receita vai fazer parte do seu dia-a-dia.

Nutricionista: Georgia V. Ribeiro de Santana - CRN8 - 8539

HIPERTENSÃO OU PRESSÃO ALTA - O QUE VOCÊ PODE FAZER

PERCA PESO

Se você está acima do peso, reduzir alguns quilinhos já pode representar algum resultado! Então vamos cuidar da alimentação!

MANTENHA-SE ATIVO

Exercícios físicos regulares ajudam a manter ou reduzir o peso e possuem efeito direto em prevenir o aumento da pressão arterial. Caminhar diariamente em média 30 a 40 minutos contribui para saúde do seu organismo de uma forma geral.

EVITE OU LIMITE O ÁLCOOL 

O consumo de bebidas alcoólicas, principalmente em excesso, altera a pressão arterial. Evitando o consumo, você estará controlando ou reduzindo seu peso, pois o consumo de álcool contribui com muitas calorias vazias para dieta.

EVITANDO:

REDUZA O CONSUMO DE SAL

• Carnes processadas, presunto, mortadela, bacon ou toucinho, salsinha, linguiça, hambúrguer, carne de sol, feijoada;
• Peixes: sardinha e atum enlatado;
• Queijoso: parmesão e provolone (queijos duros);
• Temperos industrializados: arisco, sazon, extrato de tomate, caldo knorr ou maggi, catchup, mostarda, maionese, embutidos, molho de soja (shoyu), molho inglês;
• Vegetais enlatados (molhos, ervilha, palmito, azeitonas);
• Bolacha salgada: água e sal e cream craker;
• Bicarbonato de sódio;
• Salgadinhos chips, amendoim salgado, pipoca com sal;
• Margarina ou manteiga com sal;
• refrigerantes e suco de pacotinho;
• sopas de pacotes, pó para pudim e flan.

DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS

• DISPENSE AS FRITURAS: coxinha, pastel, kibe, batata-frita, bife frito, carnes à milanesa;
• Prefira leites e iogurtes desnatados;
• Tire a pele do frango e as gorduras visíveis das carnes antes de cozinhá-las;
• Prefira carnes assadas, cozidas e grelhados;
• Evite cozinhar arroz com óleo: Procure temperar apenas com alho e cebola para dar sabor, pois eles possuem propriedades para diminuir a pressão;
• Para preparar a comida use, com moderação, óleo de canola ou azeite de oliva.

A alimentação adequada no controle da hipertensão é fundamental, por isso siga estas dicas para melhorar a qualidade da sua dieta:

Prefira queijos brancos (ricota, queijo minas frescal) e leite desnatado. Procure substituir por leite, sucos de soja e queijo de soja (tofu). 

Não leve saleiro á mesa. Substitua o sal por uma mistura de ervas de sua preferência (coloque em um frasco).

Cozinhe legumes, junto com o arroz. Não adicione sal na preparação do arroz.

Prefira fazer pão em casa, diminuindo a quantidade de sal e gordura da massa.

Acrescente sementes de linhaça e gergelim na preparação dos pães.

Modifique as receitas, eliminando ou reduzindo a quantidade de sal, colocando temperos e ervas como cebola, cebolinha verde, salsinha, alho, cominho, louro, manjericão, orégano, gengibre. Procure adicionar os temperos, condimentos e especiarias pouco antes de servir, para evitar que o sabor se perca.

Aumente o consumo de frutas e verduras na sua dieta; Tome apenas sucos naturais, de preferência batido com folhas verde escuras (couve, espinafre);

Tempere saladas utilizando vinagre, suco de limão e azeite, especialmente de oliva extravirgem;

Faça o molho de carnes com tomate batido no liquidificador com um pouquinho de água;

Produtos contendo glutamato de monossódico, ciclamato de sódio, sacarina sódica e alginato de sódio devem ser evitados, por isso, leia os rótulos dos produtos.

Receita de Vinagrete Hipossódica: Ingredientes: 2 tomates, 2 cebolas, tempero verde à vontade, 1/2 pimentão, 1 copo de vinagre de maçã ou tinto, 1 colher de sopa de azeite de oliva. Modo de fazer: pique bem e deixe no refrigerador.

Nutricionista: Georgia V. Ribeiro de Santana - CRN8 8539 

Mudanças que fazem diferença!

Não existe boa digestão sem uma mastigação adequada. Nós somos aquilo  que comemos, digerimos e absorvemos. Preste atenção enquanto come, sinta o alimento na boca, a temperatura, a textura, os sabores e todos os prazeres que ele pode oferecer somente enquanto está na boca.

Para conseguirmos algo diferente temos que agir de maneira diferente, portanto comece trocando o garfo normal pelo de sobremesa, sia os passos abaixo:

1. Porcione sua refeição conforme as orientações nutricionais que recebeu;
2. Coloque pouco alimento na boca e descanse os talheres enquanto mastiga;
3. Mastigue com atenção e só engula o alimento completamente triturado;

       Lembre que o prazer mora na boca, depois de engolir não sentimos nada, então prolongue este prazer ao máximo!!! Pare de comer no momento que estiver satisfeito e na próxima vez lembre de colocar menos comida no prato.

Você deve demorar no mínimo 20 minutos para comer uma refeição equilibrada e corretamente quantificada.

• Para começar coma 1 fruta antes do café da manhã. Experimente acrescentar 1 colher de sopa de fibras (farelo de aveia ou farinha de linhaça), você vai se sentir mais saciado durante a manhã;
• O leite dever ser desnatado (no café da manhã), no máximo 1x ao dia é o suficiente para a saúde;
• Prefira pão integral, de fibras ou grãos ou centeio, use somente margarina (Becel);
• Use adoçante (línea ou Stévia) ou açúcar light;
• Coma 1 fruta n o meio da manhã;
• Coma 1 prato de saladas cruas (no mínimo 2 a 3 tipos) antes da comida e na medida que melhora sua mastigação vá reduzindo a quantidade de comida, pare de comer quando estiver saciado;
• Substitua frituras e empanados (carnes, peixe, frango, batata, mandioca, bolinhos) por pratos cozidos, assados ou grelhados;
• Não misture carboidratos, ou seja, se comer arroz + feijão não coma macarrão. Escolha batata ou polenta ou macarrão ou arroz + feijão. Jamais todos juntos;
• Diminua a quantidade de líquido que ingere com as refeições até chegar no máximo a 100 ml (meio copo) ou NADA. Experimente beber líquidos após 1 hora e se sentirá melhor. Mantenha-se hidratado (1,5 a 2 litros ao dia), sempre  bebidas sem calorias. Substituta refrigerante normal por light ou zero açúcar e consuma somente nos fins de semana, mesmo os ligths;
• Coma frutas no meio da tarde, somente frutas, come 3 horas depois do almoço e depois 1 fruta a cada 90 minutos. Evite fazer "café da tarde" ou comer bolachas, mesmo de água e sal, é um hábito ruim que engorda ou atrapalha o emagrecimento;
• Faça 5 a 6 refeições ao longo do dia. Fica sem comer altera o humor, diminui o rendimento no trabalho e atrapalha o emagrecimento;
• Jante cedo, no mínimo 3 horas antes de se deitar, prefira salada, comida ou sopa no jantar. Caso seja lanche, que ele seja completo, com pão integral + salada + proteína magra (peito de peru, presunto cozido sem gordura, atum light, sardinha no molho de tomate, ovo mexido ou cozido, frango desfiado, hambúrguer de peru grelhado, sobras de carne do almoço) acompanhado de suco de fura natural ou chá (sem açúcar);
• Caso sinta fome antes de dormir coma 1 iogurte ou 1 fruta com 1 colher de sopa de linhaça moída;
• Reduza o consumo de guloseimas, aprendendo a negociar ae adiar a saciedade dos desejos alimentares. Escolha um dia da semana fixo para comer uma das guloseimas que teve vontade durante a semana;
• Reduza o consumo de bebidas alcoólicas ao máximo  ou evite neste primeiro período de mudanças e desintoxicação.  O álcool é calórico e atrapalha o emagrecimento e aumenta o  triglicerídeos;
• Inicie pequenas caminhadas diárias, comece com 10 minutos e vá aumentando até chegar em 40 minutos, 4 a 5 vezes na semana,. Comece após liberação médica.

COLOCANDO EM PRÁTICA

CAFÉ DA MANHÃ:1 fruta + chá de ervas ou café preto com leite e adoçante + pão integral + Becel.

LANCHE: 1 fruta

ALMOÇO: Vegetais detoxificantes. Azeite de oliva para temperar - 1 colher de sobremesa de arroz + feijão ou macarrão ou batata ou polenta + 1 bife ou filé de frango ou peixe.

LANCHE DA TARDE: frutas ou pires de castanha e frutas secas

JANTAR: igual ao almoço ou sopa ou sanduíche completo

CEIA: 1 fruta ou chá de ervas ou iogurte.

formato do prato 

Nutricionista Georgia V.R. de Santana - CRN8 8539